24 апреля я взглянул на весы, и мне стало грустно. Цифра 114,2 подтверждала то, что давно видел в зеркало: мне пора худеть. Одиннадцать лет назад, в апреле 2006 года я взялся за дело примерно с такой же цифры, и мне удалось избавить себя почти от лишних 40 кг, но тогда была полная жесть: я тупо ограничил себя в еде и почти не пил жидкости. В итоге, конечно, похудел, но далось мне это нелегко. Понадобилась железная воля. Выглядело это вот так

После 2011 я ослабил контроль и за пару-тройку лет вернулся практически к прежним цифрам. Все эти годы я время от времени предпринимал попытки схуднуть, но они носили временный характер. Самой длительной и успешной попыткой был период, когда я пытался перейти на систему питания Давида Яна. Но в итоге желание вкусно поесть в сочетании с привычкой заедать проблему взяли верх.

В этот раз я решил всё делать по науке, поскольку в действительности, похудеть не просто, а очень просто. Достаточно обеспечить баланс между поступлением энергии и её расходом.

Энергию мы получаем из еды, а расходуем её во-первых по двум направлениям: на жизнедеятельность организма и при физической нагрузке. Расходы энергии на жизнедеятельность организма называются основным обменом и подсчитываются по относительно несложной формуле.

Формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора

Современный вариант расчёта основного обмена. Формула выведена в 2005 году, и считается самым точным способом вычислить расход калорий здорового взрослого человека в состоянии покоя.

Для женщины

ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины

ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Полученную цифру нужно умножить на
коэффициент физической активности (КФА)

Полученная цифра покажет количество калорий, употребляя которое, можно сохранить вес неизменным. Если нужно набрать вес, нужно прибавить 20%, а если похудеть — вычесть 20%. Считается, что дефицит калорий больше 20% приводит к слишком быстрому снижению веса, которое вредно для здоровья.

Рассчитав по этой формуле количество калорий, с которым я могу комфортно похудеть, я получил цифру в 1800 ккал.

Сначала мне показалось, что это мало, и первые дни я даже чувствовал лёгкий голод, радуясь каждому перекусу. Сейчас мне вполне хватает этого количества, даже приходится к вечеру думать, чем бы добрать калории до уровня 1700-1800 ккал.

Помимо дефицита калорий нужно обращать внимание на баланс питательных веществ в рационе. Рекомендуемая многими диетологами низкожировая диета может нанести организму вред, а в длительной перспективе привести к откату, поскольку соблюдать такой режим питания в течение многих лет очень сложно. А я в этот раз решил выработать систему питания, которая обеспечит мне комфорт на долгие годы.

Считать баланс калорий и вообще вести учёт съеденного вручную не просто сложно, а очень сложно, поэтому я стал подбирать удобный инструментарий. Сначала попытался использовать сайт dietaonline.ru, но застывший в годах интерфейс и слишком строгие ограничения оттолкнули меня. К тому же каждый год сайт по несколько дней может «лежать». Потом попробовал приложение и сайт MyFitnessPal, чрезвычайно популярные среди фитнес-тренеров. Мне тоже не понравилось. Замусоренная база рецептов и кривой интерфейс. В общем, фу.

А потом нашёл сайт, который вызвал восторг: http://calorizator.ru. Им и пользуюсь уже второй месяц, и с каждым днём мне нравится всё больше и больше.

Для расчёта параметров тела и диетических задач на Калоризаторе есть отличный инструмент. Вот как выглядит такой расчёт для меня.

Здесь приведён пример с интенсивной нагрузкой, которую я себе даю сейчас. А когда я считал небольшую нагрузку, как раз и получилось около 1800 ккал по нижнему порогу. А вот статья о балансе белков и жиров углеводов. Качественная статья, в отличие от множества совершенно левых диетических рекомендаций, популярных в соцсетях.

Соблюдать рекомендуемый баланс БЖУ — 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов у меня, как правило, не получается. Но я думаю, что постепенно сумею выстроить систему питания так, чтобы приблизиться к этому стандарту.

Правда, я не уверен, что 30-20-50 — правильное соотношение. Мне почему-то кажется, что жиров в рационе должно быть побольше, чем 20%, а вот углеводов — поменьше.

Дневник питания

Ведение учёта съеденного — абсолютная необходимость. Учёт избавляет от иллюзий по поводу того, что «я же почти ничего не ем». Поэтому кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов должны стать обязательной частью вашей жизни.

Я для ведения дневника питания пользуюсь всё тем же Калоризатором. Очень удобная штука, большая база рецептов и продуктов, а если мне чего-то не хватает, всегда можно добавить.

Моя база продуктов — пока не слишком большая

Мой дневник питания за сегодня

Резюмирую. Действуя по описанному сценарию, я похудел за месяц на 6,5 кг — со 114,2 до 107,7. При этом я не мучил себя голодом и время от времени даже позволял себя бокал вина.

Правила похудения

1. Рассчитайте основной обмен
2. Купите кухонные весы и взвешивайте на них еду
3. Ведите дневник питания, записывая в него всё-всё съеденное
4. Взвешивайтесь каждый день натощак после утреннего туалета и записывайте вес
5. Пользуйтесь удобными инструментами для ведения дневника и расчётов
6. …

В следующих заметках — о мотивации, витаминах и тренировках…