Скука как инструмент прогресса: почему самые эффективные тренировки — часто самые нудные
Если на тренировке тебе скучно, не спеши ругать себя за «отсутствие мотивации». Возможно, это как раз тот редкий случай, когда ты всё делаешь правильно.
Беда не в том, что твоя тренировка нудная. Беда в том, что мы живём в мире, где от всего требуют шоу. Тренировка должна «убивать», «разрывать», «менять жизнь за 30 дней». В видео — прыжки, сложные связки, свет, пот, камера. В реальности — те же приседания, те же подходы, те же монотонные движения гантелями. И мозг смотрит на это и обижается: «Серьёзно? Ради этого я пришёл в зал?»
Прогресс в теле — почти всегда скучный сериал без спецэффектов. Повторяемые базовые движения, тихое увеличение веса или времени, отсутствие драматичных «до/после» каждую неделю. Мозг искренне презирает такие сценарии, потому что в них мало новизны, зато много рутины. Но именно эта рутина делает то, ради чего вообще всё затевалось: сильнее, выносливее, спокойнее.
В этом тексте не будет очередного «найдите тренировки по душе» и «занимайтесь тем, что приносит радость» — иногда радость как раз приходит сильно позже. Вместо этого — разбор, почему самые рабочие тренировки выглядят так, словно их снимали на самую скучную камеру мира, и как сделать так, чтобы скука перестала быть пыткой и стала просто тихим фоном, на котором ты делаешь своё.
1. Мозг заточен под новизну, а тело — под повторение
Твоё тело обожает повторяемость. Мозг — нет. В этом конфликт.
Мозгу подавай сериалы, а не приседания 3×10
Для нервной системы «новое» = потенциально важное: еда, опасность, возможность. Современные модели дофаминовой системы описывают её как механизм, который особенно активно реагирует на неожиданное вознаграждение и новизну — так называемую «ошибку предсказания награды» (reward prediction error).
Коротко: мозг поощряет тебя, когда случается что-то неожиданно приятное, и гораздо слабее реагирует на повтор одного и того же сценария. Отсюда:
- новая тренировка → «О, интересно, что будет»
- тот же комплекс в третий месяц → «мы это уже видели, можно что-нибудь поинтереснее?»
Отдельная линия исследований показывает: дофаминовые нейроны особенно сильно «выстреливают» на новые стимулы и помогают мозгу решать, что дальше исследовать, а что оставить в покое.
То есть тяга к «новым программам», «новым упражнениям» и «новому залу» не делает тебя слабовольным — это просто базовая прошивка.
Тело учится через одно и то же
У тела другая логика:
- чтобы движение стало безопасным и экономным, его надо повторить много раз;
- чтобы мышца и связки адаптировались, им нужна стабильная нагрузка + её постепенное увеличение;
- чтобы сердце и лёгкие поняли, что ты серьёзно, им нужен регулярный, а не разовый стресс.
В позиционном документе Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по силовым тренировкам прямо говорится: прогрессивные модели нагрузки (чуть тяжелее / чуть больше / чуть сложнее со временем) — ключ к дальнейшей адаптации, а основа программы — многосуставные базовые упражнения.
Это ужасно неинстаграмно, но предельно эффективно. Тело любит, когда:
- сегодня почти то же, что и вчера,
- разница крошечная,
- и ты не прыгаешь от формата к формату каждые три дня.
Просто между запросами «хочу результат» и «хочу, чтобы было интересно» часто приходится выбирать.
2. Как фитнес превратили в шоу (и почему это мешает)
Тренировки давно стали контентом. Чтобы выживать в ленте, им нужно быть зрелищными.
Контент про спорт почти всегда продаёт эмоцию:
- «КИЛЛЕР-воркаут», «ТРЕНИРОВКА ГЕРОЯ MARVEL»;
- сложные связки, прыжки, «разрыв зала»;
- обещания: «минус N кг за 14 дней», «пресс к лету за месяц».
Но в кадре — монтаж и вершина айсберга, а не реальный тренировочный процесс. Там:
- несколько эффектных упражнений вместо однообразных циклов;
- эмоциональная подача вместо третьей одинаковой недели;
- фокус на «до/после», а не на месяцы между.
Формат шоу конфликтует с реальностью: то, что хорошо смотрится за 30 секунд, редко похоже на то, что реально даёт устойчивый результат конкретному живому организму.
На уровне ощущений это выглядит так:
Настоящая рабочая тренировка:
«Опять эти тяги, приседания и жим. Всё то же самое. Никакого фейерверка».
«Контентная» тренировка:
«Я сегодня сделал 25 разных упражнений, снял, выложил, устал, впечатлился собой. Через три дня можно будет повторить, но уже что-нибудь другое».
Долгосрочный эффект, спойлер: выигрывает первая. Но кажется, будто выиграла вторая, потому что она даёт эмоцию здесь и сейчас.
3. Что реально работает — и почему это так уныло выглядит
Если выкинуть мишуру, остаются три очень скучных столпа: повторяемость, прогрессия и база.
Повторяемость: системный «день сурка»
Тело учится через одно и то же:
- нервная система выстраивает более экономные пути: ты тратишь меньше энергии на то же движение;
- техника становится привычной: меньше шансов травмироваться;
- мышцы и связки получают понятный, предсказуемый стресс — и адаптируются.
Похожую картину видят и вне спорта. Классическая работа Андерса Эрикссона и коллег показывает: музыканты, шахматисты, спортсмены и другие эксперты проводят годы в «преднамеренной практике» — структурированных, часто скучных повторениях базовых элементов, а не в постоянном поиске развлечений.
Повтор — это не знак, что ты «застрял». Это знак, что ты наконец-то перестал играть в хаос и взялся за системную работу.
Прогрессия: +1 кг, +1 повтор, +5 минут
Прогресс обычно выглядит не как кино:
- сегодня те же 3×8 приседаний, но на 2,5 кг больше;
- сегодня тот же бег, но на 3–5 минут дольше;
- сегодня тот же комплекс, но отдых между подходами на 20 секунд короче.
ACSM рекомендует именно такой подход: по мере адаптации увеличивать вес, объём, сложность — небольшими шагами, а не «с нуля до максимума» за неделю.
Мозгу это скучно: нет салюта «было 0, стало 100». Зато телу комфортно: резкие скачки — это риск травм и выгорания, а не волшебный ускоритель.
Базовые движения: очень короткий список
Если честно, большая часть пользы приходит от очень маленького набора упражнений:
- приседания и их вариации;
- тяги и наклоны;
- жимы и отжимания;
- подтягивания и тяги к себе;
- ходьба / бег / велосипед / любое циклическое кардио;
- работа на корпус и стабилизацию.
Все те же рекомендации ACSM: многосуставные, «базовые» упражнения должны быть сердцем программы, потому что они позволяют прогрессивно нагружать большие мышечные группы и дают максимальный перенос в повседневную жизнь.
Это чудовищно скучный список. Но в нём — те самые 80–90% результата. В нём нет «фитнес-экзотики», «секретных трюков» и «авторских методик». Почти всё остальное — украшения. Прикольные, полезные, иногда мотивирующие. Но если у тебя нет базы, украшать особо нечего.
4. Скука скуке рознь
Фраза «мне скучно на тренировке» может означать совсем разные вещи. И важно их не путать.
4.1. Механическая скука: нормальная цена рутины
Это просто ощущение однообразия:
- десятый раз одно и то же движение,
- мысли улетают,
- телу есть чем заняться, мозгу — не очень.
Исследования монотонной работы (конвейер, наблюдение за радарами и т.п.) показывают: повторяющиеся задачи сами по себе воспринимаются как неприятные, а скука и монотонность выступают полноценными стрессорами и снижают внимание.
Такая скука — нормальный побочный эффект повторяемости. Она не про «всё делаю неправильно», а про «да, так работает обучение». Это та скука, которая почти неизбежна, если ты хочешь прогресса. С ней можно жить, если ты понимаешь, ради чего всё это.
4.2. Эмоциональная скука: «я не понимаю, зачем»
Другая история:
- ты вроде делаешь всё «правильно»,
- но не чувствуешь связи с тем, чего хочешь,
- и каждый поход в зал окрашен в «ну ладно, надо».
Здесь скука — сигнал, что либо цель чужая («надо быть как…»), либо формат не переживается твоей психикой, либо ты пытаешься получить от тренировки то, что она дать не может (например, бесконечный вау-эффект).
Само по себе повторение окей. Но если за ним нет твоего смысла, оно быстро превращается в историю «я ненавижу зал».
4.3. Токсическая скука: когда и тело против
Тут уже не только мозгу плохо, но и телу:
- после тренировок системно хуже, чем до;
- хронические боли, перетрен, проблемы со сном;
- перед занятием — не лёгкая лень, а почти паника или отвращение.
Такую скуку не надо героически терпеть. Это уже не инструмент прогресса, а флаг, что программа, объём нагрузки или среда (зал, тренер, стиль общения) неадекватны именно тебе.
Иногда лучше признать: «я не человек зала, мне лучше заходят прогулки, плавание и домашняя зарядка», чем заставлять себя годами мучиться и в итоге вообще забросить любое движение.
4.4. Скука как симптом и как инструмент
Очень грубо:
- как симптом — говорит «я не понимаю смысла» или «мне плохо от этого формата»;
- как инструмент — говорит «да, нудно, но это та самая цена за адаптацию».
Вторая нужна. Первую стоит слушать и что-то менять.
5. Как сделать так, чтобы скука стала фоном, а не пыткой
Сделать тренировки «весёлыми» по умолчанию не всегда возможно и не обязательно. А вот сделать их терпимыми — можно.
5.1. Тренировка-ритуал, а не событие
Когда тренировка — «событие», от неё ждут фейерверка. Когда она — ритуал, она происходит:
- регулярно, примерно в одно и то же время;
- по понятному сценарию;
- без драматичных «хочу/не хочу».
Ритуал можно собрать из мелочей:
- один и тот же путь до зала или площадки;
- тот же рюкзак, бутылка, кроссовки;
- фиксированный сет упражнений на конкретный день;
- один и тот же плейлист или тип фонового контента.
Исследование Лэлли и коллег по формированию привычек показывает: автоматичность поведения растёт по кривой «быстрый рост → плато», а среднее время до устойчивой привычки — около 66 дней, но с огромным разбросом между людьми и типами поведения.
Главное из этого: не «магическое число дней», а повторение в одном и том же контексте. Чем стабильнее ритуал вокруг тренировок, тем меньше они требуют геройства.
Мозг любит предсказуемость. Когда ритуал закрепился, сопротивления «сегодня не хочется» становится меньше.
5.2. Разнести нагрузку и эмоции
Тренировка не обязана одновременно быть:
- прогрессом,
- развлечением,
- терапией,
- социализацией
- и шоу для соцсетей.
Можно разделить:
- физику — оставить тренировке,
- эмоции — переложить на музыку, подкаст, аудиокнигу, разговор после.
При этом есть бонус: систематический обзор и сетевая мета-анализ в BMJ (2024) показывают, что разные виды упражнений (ходьба/бег, силовые, йога и т.д.) заметно снижают симптомы депрессии и по эффективности сопоставимы с психотерапией.
А более свежий обзор по аэробной активности в BJSM показывает: даже относительно небольшие объёмы ходьбы/бега уже дают заметное снижение депрессивных симптомов у людей с хроническими заболеваниями.
Короче: даже если тебе скучно на дорожке, где-то в параллельной вселенной психика радуется.
5.3. Микро-игры внутри однообразия
Если мозгу всё равно нужно чем-то заняться — можно дать ему маленькие задачки.
Примеры:
- Игра «+1»: когда ощущается ресурс, добавить один повтор или минуту — не как долг, а как бонус-квест.
- Игра в качество: сделать все подходы максимально «чисто» — красивое, контролируемое движение, а не просто «дотянуть».
- Игра «проще, но лучше»: уменьшить вес, но сделать движение чище и контролируемее.
- Игра в прогноз: перед подходом прикинуть, как он пойдёт по ощущениям, а потом сверить — тренируешь способность чувствовать своё состояние.
В задачах на устойчивое внимание было показано, что разрывание монотонности короткими паузами или сменой типа задачи помогает меньше проваливаться в скуку и сохранять продуктивность.
В тренировке роль таких «переключений» могут играть как раз микро-игры, смена фона (подкаст/музыка) или короткие осознанные паузы.
Главное — не превращать это в новый способ самоиздевательства. Это игры, а не KPI.
5.4. Нормализовать фразу: «мне не хочется, но я всё равно сделаю»
Это не про «ломать себя». Это про взрослую позицию:
- я понимаю, зачем мне это в долгую;
- я не требую от себя мотивации каждый раз;
- я могу быть немного недовольным, но всё равно выполнить базу.
Интересный момент из той же работы Лэлли: отдельные пропуски не ломают процесс формирования привычки — важнее общая тенденция повторяться в одном и том же контексте.
То есть тебе не нужно быть идеальным солдатом дисциплины, чтобы тренировка стала «такой же частью дня, как душ».
Как только внутри появляется разрешение:
«Да, мне скучно. Да, я не в восторге. И да, я всё равно сделаю свои 40 минут».
— из процесса уходит остаточный драматизм. Скука остаётся, но растворяется в общей рутине — как мытьё посуды или чистка зубов.
6. Где заканчивается здоровая скука и начинается «менять что-то надо»
Чтобы не уйти в культ страдания, полезно очертить границы.
Признаки здоровой скуки
Скучно, но:
- после тренировки тебе в целом лучше, чем до: чуть спокойнее, чуть собраннее, тело ощущается плотнее;
- ты видишь хоть какой-то прогресс: легче подниматься по лестнице, меньше ноет спина, веса/дистанции медленно растут;
- скука локализована в тренировке, а не расползается на «ненавижу всё, связанное с движением».
Это похоже на любую нормальную рутину: чистить зубы не интересно, но ощущение «не помойка во рту» после — приятно.
Признаки, что что-то идёт не туда
Стоит прислушаться, если:
- тренировка системно портит настроение — уходишь злее, чем пришёл;
- тело постоянно болит так, что это мешает жить, а не просто напоминает о нагрузке;
- перед тренировкой — не лёгкая лень, а сжатие в животе;
- сон и общее самочувствие стабильно ухудшаются.
Тут вопрос уже не в скуке, а в том, что программа/объём/формат неадекватны. Иногда решение — уменьшить нагрузку, иногда — сменить вид активности, зал или тренера.
Терпеть ради прогресса ≠ терпеть системное «мне плохо».
7. Скука — это мышца. И тренировка — удобный полигон
Скука — не только про спорт. Она вшита во всё, что требует долгой практики:
- код: однотипные задачи, рефакторинг, чтение логов;
- языки: повтор одних и тех же слов и конструкций;
- музыка/рисование: гаммы, скетчи, базовые элементы.
В исследованиях экспертизы (музыка, спорт, шахматы) снова и снова всплывает один и тот же мотив: длительная, целенаправленная практика, часто довольно однообразная, отличает тех, кто «застревает на среднем уровне», от тех, кто выходит далеко вперёд.
Везде, где есть какой-то ощутимый результат, есть и длинный пласт однообразия. Просто в жизни мы его чаще прячем: показываем релиз продукта, а не рутину; выставку, а не сотни скетчей; выступление, а не месяцы гамм.
Тренировки в спортзале или просто регулярная ходьба — хороший полигон, где можно потренировать эту «мышцу скуки» в относительно безопасных условиях:
- ставка не такая высокая, как в карьере;
- обратная связь более телесная и наглядная;
- и никто не притворяется, что приседания 3×10 — это праздник века.
Если относиться к этому так, появляется дополнительный смысл:
«Да, мне скучно. Но я тренирую не только мышцы, а ещё способность выдерживать куски однообразия ради чего-то долгого и важного».
Вместо мотивационного вывода
Не обязательно любить скуку. Она не должна становиться новой религией.
Достаточно:
- перестать воспринимать её как знак «со мной что-то не так»;
- увидеть в ней нормальную цену за стабильный прогресс;
- отличать здоровую рутину от насилия над собой;
- и не требовать от каждой тренировки шоу.
Самые эффективные тренировки правда часто самые нудные.
Но именно они, тихие и повторяющиеся, через какое-то время делают то, чего не сделает ни один «убийственный воркаут на один раз»: дают тебе другое тело — и чуть другую голову, которая не убегает при первом же «мне скучно».
Источники
Все ссылки ниже ведут на научные статьи и обзоры, которые стоят за утверждениями в тексте. Здесь не просто список литературы, а краткая навигация — чтобы ты мог углубиться в то, что зацепило.
Практика, экспертиза и скучное повторение
Классическая работа, которая ввела концепцию «преднамеренной практики». Эрикссон и его команда изучали музыкантов, шахматистов и спортсменов и показали: высокий уровень мастерства почти всегда связан с годами структурированных, часто довольно скучных тренировок базовых элементов, а не с абстрактным «талантом». Это фундамент для понимания, почему повторение работает.
2. Ericsson, K. A. The Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance, 2nd ed.
Обобщающая глава Эрикссона в кембриджском справочнике. Суммирует данные по музыке, спорту, шахматам и другим областям: везде путь к экспертизе — это многолетняя структурированная практика. Вывод: «скучная» работа над фундаментальными навыками — универсальное условие высокого уровня, а не специфическая фишка спорта.
Привычки, ритуалы и автоматичность
3. Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
Люди выбирали простое действие (например, пить воду после завтрака) и повторяли его ежедневно. Авторы смоделировали рост автоматичности и показали: привычка формируется постепенно, в среднем около 66 дней, но срок сильно зависит от человека и поведения. Главный вывод: нет магических «21 дня», а есть кривая роста, которая выходит на плато при повторении в одном и том же контексте.
4. UCL (2009). How long does it take to form a habit?
Популярная статья команды UCL, где человеческим языком разбираются результаты Lally и развенчивается миф про «21 день на привычку». Короткое и доступное объяснение: время сильно варьируется, а ключевой фактор — повторение поведения в одном и том же контексте.
Силовые тренировки, прогрессия и база
Позиционный документ ACSM, который систематизирует принципы прогрессии в силовом тренинге. Вывод: для дальнейшей адаптации нужны прогрессивные протоколы (увеличение веса, объёма, сложности) на основе многосуставных «базовых» упражнений — ровно та самая «скучная» структура, которая даёт основной результат.
Дофамин, новизна и почему мозг требует шоу
6. Gershman, S. J. (2024). Explaining dopamine through prediction errors and beyond
Обзор объясняет классическую идею о том, что дофамин кодирует ошибку предсказания награды (насколько результат лучше/хуже ожидаемого) и обсуждает новые данные. Ключевой момент: система дофамина особенно чувствительна к неожиданным и новым событиям — это объясняет, почему мозг ищет новизну и быстро «угасает» на повторяющейся активности.
Работа объединяет модель и эксперименты и показывает, как дофаминовые сигналы новизны помогают мозгу выбирать, что исследовать в условиях неопределённости. Новизна сама по себе является вознаграждением и топливом для исследующего поведения — отсюда тяга к новым форматам тренировок и скука от однообразных, пусть и эффективных, схем.
Скука, монотонность и внимание
8. Thackray, R. I. (1981). The Stress of Boredom and Monotony: A Consideration of the Evidence
Классический обзор, в котором рассматриваются скука и монотонность (например, на конвейере) как полноценные стрессоры, влияющие и на самочувствие, и на производительность. Основной вывод: монотонные задачи не просто неприятны психически — они могут вызывать физиологический стресс и ухудшение внимания.
Эксперименты с задачами на устойчивое внимание показали: если разбивать монотонную деятельность короткими паузами или другими, более требовательными задачами, «просадка» внимания становится меньше. Переводя на тренировки: короткие переключения контекста и мини-игры внутри однообразной работы помогают мозгу меньше страдать от скуки.
Движение, настроение и депрессия
Мета-анализ клинических исследований показал, что физическая активность оказывает крупный и значимый антидепрессивный эффект по сравнению с неактивными контролями. Даже с учётом смещения публикаций упражнения остаются полноценным доказательным способом лечения депрессии.
Огромный обзор 218 исследований (более 14 тысяч участников) сравнивает разные виды активности: ходьба/бег, йога, силовые тренировки и др. Вывод: упражнения в среднем эффективны для лечения депрессии, а ходьба/бег, йога и силовые дают наиболее заметный эффект и сопоставимы по результативности с традиционной психотерапией.
Мета-анализ по людям с хроническими заболеваниями и депрессией: даже относительно небольшие объёмы аэробной активности уже дают клинически значимое снижение депрессивных симптомов. Это важно, потому что показывает: не нужно «убиваться» на тренировках, чтобы получить эффект.
Сетевая мета-анализ: упражнения по эффективности сопоставимы с антидепрессантами при лёгкой и умеренной депрессии, а комбинация даёт ещё больший эффект. Это говорит о том, что даже скучная тренировка может быть мощным инструментом заботы о психическом здоровье.
Пост подготовлен с опорой на научные исследования, но не претендует на медицинские рекомендации. Если у тебя есть хронические заболевания или проблемы со здоровьем, проконсультируйся с врачом перед началом тренировок.