Что делать со сбитым режимом

У меня уже несколько месяцев как слетел режим сна и бодрствования. Ложусь спать в три-четыре утра, сплю до 10-11, если получается. Бывает, что и совсем не ложусь, потом днём несколько раз укладываюсь спать на часок-другой. Благо, работа в основном позволяет.

Понимаю, что здоровья такой режим существования не прибавляет, но никак не получается сделать над собой усилие и вернуться в норму. И вот думаю, в чём дело. То ли мне не хватает дисциплины, то ли просто нравится такой вот неправильный режим.

Борьба с внутренним расписанием

Сбитый режим — штука коварная. По сути, это борьба между социальными ожиданиями и внутренними биоритмами. Общество требует жить по определённому графику: вставать в семь утра, работать днём, ложиться в одиннадцать вечера. Но далеко не все люди устроены именно так.

Существуют «жаворонки» и «совы» не просто как метафоры, а как реальные биологические типы. У кого-то пик активности приходится на утро, у кого-то — на вечер. И если ты по природе сова, то попытки заставить себя ложиться в десять вечера могут оборачиваться постоянной борьбой с собственным организмом.

Проблема в том, что мир построен под жаворонков. Рабочий день начинается утром, магазины и банки работают днём, социальная жизнь тоже в основном дневная. «Совам» приходится постоянно адаптироваться под чужой ритм.

Тирания «правильного» режима

Интересно, откуда взялось представление о том, что именно восьми или девятичасовой сон с одиннадцати вечера до семи утра является единственно правильным? Это не биологическая константа, а социальная конвенция, сложившаяся в индустриальную эпоху.

До изобретения электричества люди жили более естественно — засыпали с закатом, просыпались с рассветом. Но зимой это могло означать четырнадцать часов сна, а летом — всего пять-шесть. Искусственное освещение позволило унифицировать режим, но не учло индивидуальные особенности.

В доиндустриальных обществах был распространён так называемый «бифазный сон» — люди ложились с заходом солнца, спали несколько часов, потом просыпались на пару часов среди ночи, а затем снова засыпали до утра. Возможно, многочасовой непрерывный сон — это не норма, а исторический эксперимент.

Цифровая эпоха и биоритмы

Современные технологии окончательно разрушили связь между режимом дня и естественными циклами. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Постоянная доступность информации и развлечений делает соблазн «ещё один эпизод» или «ещё одна статья» практически непреодолимым.

Удалённая работа только усугубила ситуацию. Когда не нужно ехать в офис к девяти утра, исчезает главный внешний стимул для раннего подъёма. Можно работать ночью, а спать днём — и никто не пострадает.

Есть в этом и положительная сторона. Впервые в истории у людей появилась возможность жить в соответствии с собственными биоритмами, а не подстраиваться под общественные требования.

Вина и самобичевание

Самое вредное в сбитом режиме — не физиологические последствия, а постоянное чувство вины. «Я неправильно живу», «Мне не хватает дисциплины», «Нормальные люди так не делают» — такие мысли отравляют жизнь больше, чем недосып.

Стыд за собственный режим заставляет тратить энергию на самообвинения вместо поиска комфортного графика. Получается замкнутый круг: плохо спишь — чувствуешь вину — стрессуешь — ещё хуже спишь.

Возможно, стоит принять свой текущий режим как временную нормальность и перестать с ним бороться? Не исключено, что отсутствие давления само по себе приведёт к постепенной нормализации сна.

Качество против количества

Важен не только режим, но и качество сна. Восемь часов беспокойного сна с постоянными пробуждениями могут оказаться хуже пяти часов глубокого отдыха. Стресс от попыток заснуть «вовремя» может серьёзно ухудшить качество сна.

Организм довольно неплохо умеет саморегулироваться, если ему не мешать. Многие люди с «неправильным» режимом чувствуют себя бодро и работоспособно. Проблемы начинаются, когда приходится насильно подстраиваться под социальные требования.

Гибкий подход

Может быть, вместо попыток кардинально изменить режим стоит его слегка скорректировать? Не ложиться спать в десять вечера, а хотя бы сдвинуть сон с четырёх ночи на час-два? Не вставать в семь утра, а просыпаться до десяти?

Небольшие изменения воспринимаются организмом легче радикальных перестроек. Сдвигать время засыпания на пятнадцать минут каждый день — реалистично. Сразу лечь на четыре часа раньше — практически невозможно.

Некоторым помогает создание ритуалов отхода ко сну: выключить все экраны за час до сна, принять ванну, почитать книгу. Такие ритуалы сигнализируют мозгу, что пора готовиться к отдыху. Жаль, что у меня это не прокатывает.

Право на индивидуальность

В конце концов, кто сказал, что все люди должны жить по одинаковому расписанию? Если твоя работа позволяет гибкий график, а самочувствие остаётся нормальным — возможно, никакой проблемы и нет.

Единственные реальные ограничения — социальные обязательства и состояние здоровья. Если нужно водить детей в школу или посещать офисные совещания, придётся подстраиваться. Если появляется хроническая усталость или проблемы с концентрацией — стоит пересмотреть режим.

А если никого не беспокоишь и чувствуешь себя нормально — возможно, твой «неправильный» режим как раз правильный для тебя.