Кофейная серия №7: Мифы о кофе

Меня супруга одно время пыталась спасать от обезвоживания, вызванного употреблением кофе. А ещё насчёт вредного воздействия на сердце переживала. Последнее время вроде подуспокоилась, но пришлось долго и настойчиво объяснять, что всё это — мифы, не имеющие медицинского подтверждения.

Кофе в самом деле один из самых обсуждаемых напитков, и вокруг него накопилась куча предостережений. Обезвоживает, сажает сердце, поднимает давление, лишает сна. Часть этих страшилок устарела, часть верна наполовину, а часть держится на давнем недоразумении. Давайте разберём четыре самых популярных мифа с точки зрения науки.

I. «Кофе обезвоживает»

Логика мифа простая: после кофе чаще хочется в туалет, значит, он выводит воду и сушит организм. Но так работает любая выпитая жидкость: после стакана воды хочется в туалет не меньше. На самом деле мочегонный эффект у кофеина слабый: он заметен разве что при больших дозах, так что обычная чашка заметного воздействия не окажет.

У человека, который пьёт кофе регулярно, организм привыкает, и этот эффект почти сходит на нет. Вода из чашки при этом никуда не девается: она идёт в общий баланс жидкости так же, как вода из-под крана. Это ещё в 2003 году показали Моган и Гриффин, а в 2014-м подтвердил строгий эксперимент: у любителей кофе не нашли никакой разницы в гидратации между кофе и водой. Тот же миф про мочегонный кофе я подробнее разбирал в посте про «два литра воды в день».

Оговорка одна: если человек кофе почти не пьёт и разом выпьет несколько чашек, мочегонный эффект будет заметнее. Но даже так до настоящего обезвоживания далеко.

Вердикт: миф. В разумных дозах кофе утоляет жажду наравне с водой.

II. «Кофе вредит сердцу и поднимает давление»

Здесь доля правды есть, поэтому разберём аккуратно. Одна чашка действительно ненадолго немного поднимает давление и пульс: кофеин слегка подстёгивает сердечно-сосудистую систему. Отсюда и страх.

Но короткий скачок и долгосрочный вред — разные вещи. Наблюдения за большими группами людей показывают, что умеренное потребление, примерно три-четыре чашки в день, для большинства не повышает риск болезней сердца. Больше того, общая смертность при таком количестве даже чуть ниже, чем у тех, кто не пьёт кофе. Это наблюдательные данные: они показывают связь, но не доказывают, что кофе продлевает жизнь. А что до давления, у большинства организм привыкает к этому эффекту, и при регулярном употреблении кофе давление не растёт.

Оговорки, впрочем, важные:

• нефильтрованный кофе — сваренный в турке или отжатый во френч-прессе — содержит кафестол, вещество, которое поднимает холестерин; бумажный фильтр его почти весь задерживает;
• у гипертоников и людей с высокой чувствительностью к кофеину реакция сильнее, от скачка давления до сердцебиения, и им стоит знать свою меру;
• «умеренно» — ключевое слово: кофе литрами здоровья не прибавляет.

Вердикт: сильно преувеличено. Здоровому человеку в разумных дозах кофе сердцу не вредит, но нюансы про нефильтрованный кофе и про гипертонию реальны.

III. «Декаф — совсем без кофеина»

Декаф многие считают полностью бескофеиновым. Это почти правда, но именно почти.

Убрать кофеин из зерна целиком нельзя, немного всегда остаётся. В чашке декафа обычно несколько миллиграммов кофеина против примерно 95 в обычной. Для сна или давления это несущественно, но формально кофеин там есть.

Убирают его заранее, из зелёного зерна. Способы разные: промывают водой (так называемый швейцарский водный метод), обрабатывают сжатым углекислым газом или растворителями. Вкус при этом немного страдает, поэтому хороший декаф — отдельная тема.

Вердикт: наполовину правда. Кофеина в декафе крайне мало, но «совсем без» — неточность: абсолютно бескофеинового кофе не бывает.

IV. «Кофе после обеда — и не уснёшь»

Эта страшилка ближе всех к правде, но бояться тут нечего.

Кофеин действует не сразу, и эффект уходит медленно. В среднем около пяти часов нужно, чтобы вывести из крови половину выпитого кофеина, а остаток выводится ещё дольше. Эффект от выпитого в три часа дня эспрессо к полуночи целиком не исчезнет, чувствительным людям сон он может подпортить. В одном эксперименте даже чашка за шесть часов до сна заметно ухудшала сон. Как раз поэтому в советах по гигиене сна присутствует рекомендация не пить кофе во второй половине дня, об этом был отдельный пост.

Но скорость, с которой организм расщепляет кофеин, у всех разная и зависит в основном от генетики, от фермента CYP1A2. Быстрые «переработчики» пьют кофе вечером и спокойно спят, медленные ощущают даже утреннюю чашку до самой ночи. Поэтому единого правила «после обеда нельзя» нет: кому-то мешает и одна дневная чашка, а кому-то эспрессо на ночь нипочём. Как мне — прямо сейчас в 23:37 пишу этот пост под чашку эспрессо.

Сам механизм несложный. За день в мозге накапливается вещество аденозин, от которого клонит в сон; кофеин занимает его место на рецепторах и не даёт сигналу сонливости пройти. Когда кофеин выведется, накопленный аденозин возьмёт своё, и сразу навалится усталость.

Вердикт: доля правды есть, но это не догма. Зависит от дозы, времени и вашей генетики.

Итог

Коротко по четырём страшилкам: обезвоживание — миф, вред для сердца сильно преувеличен, декаф почти бескофеиновый, а сон кофе портит не всем и не всегда.

Здоровому человеку кофе в разумных дозах не вредит. А «разумные дозы» — это те самые три-четыре чашки, о которых говорят исследования.

На этом кофейный цикл почти закончен. Остался последний пост, и он будет полностью субъективным. Расскажу, как сам пришёл к хорошему кофе, у кого его покупаю и как готовлю дома.