zharkevich.ru
Магия, которой нет: правда о низкоуглеводных диетах

Магия, которой нет: правда о низкоуглеводных диетах

· 17 мин чтения

В интернете несложно найти человека, которому мясо изменило жизнь. Канадский психолог Джордан Питерсон рассказывал, что диета из одной говядины избавила его дочь от тяжёлого аутоиммунного заболевания и депрессии, а его самого от тревоги и хронической усталости. Бывший хирург-ортопед Шон Бейкер ест только мясо несколько лет, ставит рекорды на гребном тренажёре и собрал миллионы подписчиков под лозунгом «растения тебе не нужны». В соседнем ролике другой энтузиаст показывает анализы и уверяет, что кетоз вылечил ему всё — от прыщей до биполярного расстройства.

Идея у всего этого одна: углеводы — яд, эволюция создала нас хищниками, а хлеб, крупы и фрукты медленно нас убивают. Спасение — резко срезать углеводы (кето) или вовсе перейти на мясо (карнивор).

Звучит радикально и оттого убедительно. Но если разобраться, откуда эта идея взялась, на какой теории держится и что про неё говорят сами исследования, картина получается куда менее героической. Низкоуглеводные диеты действительно работают, но не для всех и не по той причине, которую называют. А «магии низких углеводов», ради которой всё затевается, не существует. И это, как ни странно, проверяли в прямом эксперименте.

Полтора века моды

Низкоуглеводка только кажется изобретением последних лет. На самом деле у неё длинная и довольно поучительная история, в которой одни и те же идеи всплывают заново каждые пару десятилетий и каждый раз подаются как свежая истина.

Первым известным любителем мяса стал лондонский гробовщик Уильям Бантинг. К шестидесяти годам он так растолстел, что не мог завязать шнурки и спускался по лестнице спиной вперёд. Врач-отоларинголог Уильям Харви, к которому Бантинг пришёл с глухотой, посадил его на рацион без хлеба, сахара, картофеля и пива — почти на одно мясо. Бантинг похудел, слух частично вернулся, и в 1863 году он на свои деньги издал брошюру «Письмо о тучности». Она разошлась немыслимым тиражом и переиздавалась десятилетиями, а фамилия автора стала глаголом: «бантинговать» в викторианской Англии означало «худеть». Первая low-carb волна случилась за полтора века до соцсетей.

Дальше — прямой предок карнивора. Полярный исследователь Вильялмур Стефанссон годами жил среди инуитов и питался, как они, — почти исключительно мясом и рыбой, без растительной еды. Вернувшись, он утверждал, что чувствовал себя прекрасно, но коллеги не верили: где же цинга, где авитаминоз? Чтобы доказать свою правоту, в 1928 году Стефанссон с напарником добровольно легли в нью-йоркскую больницу Бельвью и год питались одним мясом под наблюдением врачей. Год они прожили, цингой не заболели (свежее мясо содержит немного витамина C, особенно если есть его сырым и с потрохами), наблюдения опубликовали в журнале Американской медицинской ассоциации. Карнивор-блогеры ссылаются на этот эксперимент до сих пор. Только вот участников в нём было ровно двое. Сегодня это назвали бы описанием случая, а не доказательством.

А вот по-настоящему серьёзная страница истории. В 1921 году врач клиники Майо Рассел Уайлдер придумал кетогенную диету как способ контролировать эпилептические припадки у детей, на которых не действовали лекарственные препараты. Механизм работал: организм, лишённый углеводов, переходит на кетоны, и у части детей припадки прекращались. С появлением противосудорожных таблеток про диету почти забыли, а в 1990-х вернули — когда выяснилось, что таблетки помогают не всем. При тяжёлой детской эпилепсии кетодиету назначают всерьёз и сегодня, под контролем неврологов и диетологов. Запомните эту деталь: кето родилось как медицинский инструмент для конкретной болезни, а не как образ жизни для здоровых.

Чтобы понять следующий виток, нужно вспомнить фон. Со второй половины XX века западная диетология объявила главным врагом жир. Работы физиолога Анселя Киза и государственные рекомендации США 1980-х внушили миру, что от жира толстеют и умирают от инфаркта, а спасение — обезжиренные продукты. Прилавки заполнились йогуртами «0 %», в которые вместо жира добавляли сахар. На этом фоне низкоуглеводка стала выглядеть смелым бунтом против официоза — и в этом качестве её в 1972 году возродил кардиолог Роберт Аткинс. Его книгу про похудение на бекона и яйцах раскупили миллионами, Американская кардиологическая ассоциация назвала диету опасной, а сам Аткинс в 2000-х снова вошёл в моду. Когда он умер, поскользнувшись на льду, противники злорадно намекали на больное сердце, сторонники яростно отрицали — спор так и остался личной войной без доказательств.

Интеллектуальную респектабельность новой волне придал журналист Гэри Таубс. В нашумевшей книге «Хорошие калории, плохие калории» (2007) он собрал старую идею в стройную теорию: толстеют не от калорий, а от углеводов, точнее, от инсулина, который те поднимают. И вот уже на этой теории, а не на одном вкусе бекона, выросли и кето-индустрия, и цифровой карнивор Бейкера с Питерсонами. Поэтому прежде чем смотреть на весы, надо разобраться с теорией. Если она верна, низкоуглеводка действительно особенная. Если нет — перед нами всего лишь ещё один способ есть поменьше.

Теория, которая всё объясняет

Углеводно-инсулиновая модель ожирения звучит элегантно и оттого подкупает. Логика такая. Вы едите углеводы — поднимается сахар в крови — поджелудочная выбрасывает инсулин — инсулин загоняет энергию в жировые клетки и блокирует их обратное расщепление. В результате калории «запираются» в жире, кровь беднеет доступной энергией, мозг считает, что вы голодны, и вы едите ещё. Замкнутый круг, в котором виноваты не калории и не лень, а гормон. Уберите углеводы — инсулин упадёт, жир «отопрётся», голод утихнет, и вес уйдёт сам, без подсчёта калорий и страданий.

Эта модель объясняет всё сразу и снимает с человека вину: ты толстеешь не потому, что много ешь, а потому, что ешь не то. Неудивительно, что она стала символом веры для многих людей. Главный её тезис звучит понятно и проверяемо: при одинаковой калорийности низкоуглеводная диета должна сжигать больше жира, чем любая другая, — лишь потому, что в ней ниже инсулин.

Вот это предсказание и решили проверить в лоб.

Палата, где теорию взвесили

Проблема обычных диетических исследований в том, что люди врут — не со зла, а потому что не помнят и не умеют точно считать, сколько съели. Поэтому физиолог Кевин Холл из американского Национального института здоровья пошёл другим путём. Он стал запирать добровольцев в метаболическую палату — герметичную камеру, где каждую съеденную калорию выдают по граммам, а каждую потраченную измеряют по газообмену и теплу. Спрятать лишнюю булку или незаметно недоесть там невозможно.

В исследовании 2015 года Холл кормил людей с ожирением то низкожировой, то низкоуглеводной диетой строго одинаковой калорийности. По теории Таубса низкоуглеводная должна была сжечь заметно больше жира. На деле всё оказалось наоборот: при урезанном жире организм терял жира даже чуть-чуть больше. Разница была невелика, эксперимент короткий — но направление было прямо противоположно предсказанию модели.

Ещё показательнее работа 2021 года. Двадцать человек поселили в палату на месяц и две недели кормили низкожировой растительной едой, две — низкоуглеводной животной, но на этот раз есть разрешали сколько хочется. Если бы углеводы заставляли переедать, на растительной диете люди объедались бы. Получилось ровно наоборот: на низкожировой растительной они сами, без принуждения, съедали на пятьсот-семьсот килокалорий в день меньше — и теряли больше жира.

Вывод Холла был сдержанным, но недвусмысленным: ключевые предсказания углеводно-инсулиновой модели в контролируемом эксперименте не подтвердились. Не «инсулин запирает жир», а простая арифметика энергии. Сторонники модели, прежде всего гарвардский эндокринолог Дэвид Людвиг, спорят до сих пор — придираются к длительности, к деталям расчётов, к тому, что в реальной жизни всё сложнее. Спор не закрыт окончательно, и инсулин, конечно, в обмене веществ участвует. Но красивая теория «толстеешь не от калорий, а от углеводов» в её сильной форме экзамен метаболической палатой не сдала. А вместе с ней повисает в воздухе и обещание «магии».

Что не отменяет простого факта: люди на низкоуглеводке действительно худеют. Только причина — не та, что декларируют апологеты такого подхода.

Почему кажется, что работает

Сядьте на кето в понедельник — к пятнице весы покажут минус два, а то и три килограмма. Ощущение чуда. На самом деле это выходит вода.

Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена, и каждый его грамм связывает три-четыре грамма воды. Стоит резко убрать углеводы — гликоген тратится, вода уходит, и весы радостно показывают меньше килограммов. Но жир тут почти ни при чём, стоит вернуть гречку, как вода вернётся тоже. Ну и вес тоже. Только вот человек уже увидел стремительный результат, поверил в метод и рассказал друзьям. Этот водяной рывок первой недели — главный маркетолог всех низкоуглеводных диет.

Дальше включаются механизмы поскучнее, но понадёжнее. Во-первых, белок и жир насыщают сильнее углеводов, поэтому на сытной яичнице с беконом многие незаметно для себя едят меньше. Во-вторых, кетоз слегка притупляет аппетит сам по себе. В-третьих, и это главное, вместе с углеводами из рациона выбывает целый класс еды — печенье, газировка, булки, чипсы, фастфуд, конфеты. То есть ровно то, чем проще всего переесть. Уберите это любым другим способом, и человек начнёт есть меньше калорий, даже не считая их.

Получается, низкоуглеводка — отличный, но непрямой способ создать дефицит калорий. Работает не отсутствие углеводов само по себе, а то, что вместе с ними уходит. Магия оказывается обычной арифметикой в красивой упаковке.

Что показывают исследования

Теперь, когда понятно, как это работает на самом деле, посмотрим, где низкоуглеводка реально выигрывает, а где проваливается. Картина пёстрая, и именно поэтому одинаково неправы и фанаты, и те, кто называет кето чистым шарлатанством.

Похудение: работает, но не лучше других

Да, на низкоуглеводной диете люди худеют — это подтверждают и метаанализы. Вопрос в том, лучше ли она остальных диет в прямом сравнении. И ответ обескураживающий.

Лучше всего на этот вопрос ответило стэнфордское исследование DIETFITS (JAMA, 2018). 609 человек на год случайным образом распределили на здоровую низкожировую или здоровую низкоуглеводную диету, никого не ограничивая в калориях жёстко, но уча выбирать качественную еду. Результат: на низкожировой участники потеряли в среднем 5,3 кг, на низкоуглеводной — 6,0 кг. Разница статистически незначима. Кроме того учёные специально проверяли модную гипотезу, что по генам или по уровню инсулина можно заранее подобрать человеку «его» диету. Не получилось ни по генам, ни по инсулину. Работал не тип диеты, а то, насколько человек её придерживался и сколько съедал нормальной еды вместо мусора.

Диабет 2 типа: единственный по-настоящему сильный аргумент

А вот здесь у низкоуглеводки настоящий козырь, и отрицать его глупо. При диабете второго типа проблема именно в углеводах и инсулине, поэтому диета, убирающая углеводы, бьёт точно в цель.

Двухлетнее исследование компании Virta Health (Frontiers in Endocrinology, 2019) — самое известное. 465 пациентов, многие на инсулине, со стажем диабета около восьми лет. Через два года: гликированный гемоглобин (HbA1c) снизился в среднем на 0,9, доза инсулина — на 81 %, а у 55 % тех, кто дошёл до конца, диабет вошёл в ремиссию — нормальный сахар без лекарств, кроме метформина.

Цифры серьёзные. Но есть нюанс, который в сторис теряется первым. Это была не «диета по блогу», а полноценная медицинская программа: постоянное дистанционное наблюдение врачей, регулярные анализы, аккуратный подбор и отмена препаратов, кураторы и поддержка. Кето здесь — клинический инструмент в руках специалистов, а не то, что человек назначает себе сам, начитавшись интернета. И ещё: до двух лет дошли не все, удержалось около трёх четвертей — а у диет это всегда самое слабое место. Отменять себе инсулин, ориентируясь на ролик, без врача — прямой путь в реанимацию.

Долгая дистанция: кривая, о которой молчат

Похудение и сахар — это короткая дистанция. А что с продолжительностью жизни?

Самый масштабный ответ дало исследование под руководством Сары Зайдельман (Lancet Public Health, 2018): данные 15 428 человек, за которыми наблюдали в среднем 25 лет, плюс метаанализ ещё нескольких сотен тысяч. Связь между долей углеводов в рационе и смертностью оказалась U-образной. Хуже всего жили те, кто ел очень много углеводов (больше 70 % калорий), — и, что важно для нашего разговора, те, кто ел очень мало (меньше 40 %). Минимум смертности приходился на скучные 50–55 % углеводов. Крайности укорачивали жизнь примерно одинаково.

И ещё одна деталь, которая бьёт прямо по карнивору. Огромное значение имело, чем заменять углеводы. Если животными жирами и белком — мясом, маслом, сыром, — смертность росла. Если растительными — орехами, бобовыми, цельными злаками, растительными маслами — снижалась. То есть даже внутри низкоуглеводки «только мясо» оказывается худшим из вариантов.

Справедливости ради, есть и данные, на которые ссылается другая сторона, — крупное международное исследование PURE (Lancet, 2017): в нём высокое потребление углеводов было связано с большей смертностью, а жиров, включая насыщенные, — нет. Низкоуглеводное сообщество размахивает им как знаменем. Но, во-первых, это наблюдение, а не эксперимент. Во-вторых, изрядную долю выборки составляли бедные страны, где «много углеводов» означает миску белого риса и почти ничего больше. Там вредят не углеводы как таковые, а скудная однообразная еда. Переносить это на человека, выбирающего между гречкой и беконом, некорректно. Сложить обе работы вместе, и вывод снова про умеренность, а не про крайности.

Карнивор: эксперимент без контрольной группы

Отдельно про самую радикальную версию. Серьёзной доказательной базы у карнивора, по сути, нет. Главное, на что ссылаются сторонники, — опрос Леннерц и Людвига из Гарварда (2021): 2 029 человек, которые сами едят одно мясо, в среднем 14 месяцев. 95 % из них сообщили об улучшении самочувствия.

Звучит убедительно, пока не вчитаешься. Это опрос людей, которые сами на себя записались, сами вспомнили, что у них улучшилось, и сами решили остаться на диете. Те, кому стало плохо, давно бросили и в опрос не попали, — классическая ошибка выжившего. При этом медианный «плохой» холестерин LDL у участников составил 172 мг/дл, заметно выше нормы. Что будет с их сердцами и сосудами через двадцать лет, не знает никто: долгосрочных исследований нет, а единственный «вековой» прецедент — те самые два человека в Бельвью сто лет назад.

Добавьте сюда, что в мясе почти нет витамина C, фолатов и клетчатки, что отсутствие клетчатки бьёт по кишечнику и микробиоте, а избыток красного и переработанного мяса — фактор риска рака кишечника по оценкам ВОЗ, — и романтика выветривается. Карнивор не проверенный путь к здоровью, а экстремальный эксперимент, поставленный человеком на самом себе, без контрольной группы и без понимания отдалённых последствий.

«Оно вылечило мне депрессию и аутоиммунку»

Самые яркие истории про кето и карнивор — не про вес. Они про то, как ушли мигрени, расхотелось плакать, отступил псориаз или развеялся туман в голове. Списывать их на выдумку несправедливо. Но и принимать за доказательство — наивно. Разберём спокойно.

Любая такая диета прежде всего исключающая, или элиминационная: человек разом выкидывает из рациона десятки продуктов — глютен, молочку, сахар, алкоголь, ультраобработанную еду, растительные масла, иногда вообще всё, кроме мяса. Если ему станет лучше, напрашивается вывод: «что-то из убранного мне вредило». Но это «что-то» может быть глютеном, лактозой, конкретным консервантом или тем, что человек перестал жить на чипсах и пиве. Приписывать эффект именно «отсутствию углеводов» нет оснований. Плюс работают плацебо, эффект новизны и регресс к среднему. Последнее объяснить проще всего: за новую диету хватаются, когда самочувствие на самом дне, — а со дна оно почти всегда поднимается само, потому что хуже уже некуда. Стало бы лучше и без всякой диеты, но спасибо человек скажет ей.

И всё же есть важная оговорка, без которой разбор был бы неполным. Идея, что кетоны влияют на мозг, не выдумка блогеров — кетодиета как-никак лечит эпилепсию, а это болезнь мозга. Сейчас всерьёз изучают метаболическую психиатрию. В 2024 году психиатр из Стэнфорда Шебани Сетхи опубликовала пилотное исследование: состояни 21 пациента с биполярным расстройством или шизофренией на кетодиете в течение четырёх месяцев в среднем по клинической шкале улучшилось на 31 %, у трёх четвертей — заметно, плюс стал лучше сон и настроение.

Звучит как подтверждение слов Питерсона, но дьявол в деталях. Это крошечный пилот без контрольной группы. Пациенты вели диету под плотным наблюдением врачей и одновременно худели и выправляли обмен веществ, а это само по себе влияет на психику. Финансировал работу фонд, продвигающий кетотерапию. Сама Сетхи сейчас набирает людей в большое рандомизированное исследование, и пока оно не готово, говорить о «лечении» рано. Так что правда где-то посередине. Наука тут действительно есть, но это пока ранние клинические испытания на пациентах с тяжёлыми диагнозами — шизофренией, биполярным расстройством — под постоянным наблюдением врачей. От «ешь стейк и пройдёт хандра» это очень далеко.

А как же спортсмены?

Ещё один частый аргумент — гребные рекорды Шона Бейкера, который ест одно мясо, и фото поджарых атлетов на кето. Тут объяснение простое. Для сверхдлинной аэробной нагрузки — ультрамарафоны, многочасовая езда — организм действительно можно «приучить» брать энергию из жира, и кому-то это подходит. Но для всего, что требует мощности и взрывной работы, — спринт, силовые подходы, игровые виды — телу нужны углеводы, без них результат проседает. Так что «кето сделало меня сильнее» обычно означает либо очень специфический вид нагрузки, либо тот же эффект похудения, который и так улучшает результаты почти в любом виде спорта.

Цена вопроса

Есть у низкоуглеводки и обратная сторона, которая даёт о себе знать не сразу. Первая неделя нередко проходит под знаком «кетогриппа» — слабость, головная боль, раздражительность, пока тело перестраивается. Дальше — частые запоры из-за нехватки клетчатки. У части людей на кето заметно растёт «плохой» холестерин, и насколько это опасно конкретно для них, без анализов не скажешь. Возможны дефициты витаминов и минералов, особенно на карниворе, обострения у людей с болезнями почек, рост мочевой кислоты и риск подагры.

Но главная проблема — даже не побочки, а то, что на такой диете почти невозможно удержаться надолго. Жить годами без хлеба, фруктов, круп и почти всех радостей застолья тяжело: попробуйте сходить на день рождения или в гости к бабушке на «только мясо». Большинство срывается, набирает вес обратно, винит себя и садится на следующую модную диету. А «ленивое кето» из реальной жизни, где к мясу постепенно возвращаются булки и сладкое, не даёт ни обещанной пользы, ни даже похудения.

Главный фокус

Сложим всё вместе. Низкоуглеводка реально помогает худеть, но не лучше других диет при том же дефиците калорий. Она реально лечит, но по большей части эпилепсию и, под присмотром врача, диабет, а не «всё на свете». Обещанная «магия низких углеводов» не подтвердилась ни в метаболической палате, ни в прямом сравнении диет.

Работает не отсутствие углеводов, а две скучные вещи: дефицит калорий и сокращение количества переработанной еды. Тот же эффект дают средиземноморская диета, разумное вегетарианство, периодическое голодание, обычный контроль порций — десятком способов, и почти все они не требуют отказываться от гречки, яблок и хлеба. Просто «ешь только мясо» звучит как тайное знание и раскрытый заговор диетологов, а «ешь поменьше дряни и следи за порциями» — как занудство, под которое не соберёшь миллион подписчиков и не продашь курс.

В эпоху «Оземпика» и биохакинга это особенно соблазнительно: кето и карнивор предлагают не дисциплину, а одно простое правило и чувство, что ты умнее системы. Правило и впрямь простое. Магии за ним нет.

Российский уголок

У нас своя специфика. Традиционный стол — картофельно-хлебно-крупяной, и резкий переход «только на мясо» бьёт и по кошельку (мясо дорогое), и по пищеварению. Зато карнивор-сообщество бодро растёт в Telegram и на YouTube, и продвигают его чаще всего блогеры без профильной медицинской квалификации. Рядом крутится коммерция: тест-полоски «измерь свой кетоз», БАДы, платные марафоны, иногда с откровенно сетевым душком.

Получается знакомая конструкция: красивое обещание, личная харизма, ноль контролируемых исследований и деньги, уплаченные за добавки, тест-полоски и марафоны, которые здоровья не добавляют. Как вообще отличать такие утверждения от доказательных — с моделью угроз и чек-листом, — я подробно разбирал в «Файрволе от шарлатанов».

Что с этим делать

Если убрать лозунги, остаётся несколько спокойных выводов.

  • При диабете 2 типа низкоуглеводная диета — мощный инструмент, но именно медицинский: под наблюдением врача, с контролем анализов и препаратов. Никаких самоназначений по указаниям в ролике.
  • Кетодиета при эпилепсии — реальное лечение, тоже строго по назначению врача. Метаболическая психиатрия — многообещающее, но пока экспериментальное направление, а не готовый рецепт.
  • Как универсальный путь к здоровью для здорового человека — НЕТ. U-образная кривая смертности, нагрузка на сердце и сосуды, сложно придерживаться годами.
  • Карнивор — экстремальная версия с нулевой долгосрочной доказательной базой, стабильно высоким холестерином и понятными дефицитами. Личные истории — это не объективные данные. Помните, как говорил доктор Хаус? Все врут!
  • Главное. Худеет и оздоравливает не отсутствие углеводов, а дефицит калорий и сокращение переработанной еды. Этого можно добиться десятком способов, и большинство из них не требуют героизма.

Круглое «ноль углеводов» так же обманчиво, как и другие круглые числа из этого цикла — будь то 2 000 ккал или не есть после шести. Простое правило приятно держать в голове. Только вот оно почти никогда не оказывается правдой в случае с такой сложной системой, как человеческий обмен веществ.

Источники и дополнительное чтение

Предыдущий
Наверх