Калькулятор TDEE — суточный расход калорий

Сколько калорий вашему телу нужно за сутки на самом деле? Универсальные «2 000 ккал» — это абстракция, которая не относится к конкретному человеку. Введите свои параметры — получите индивидуальную оценку с диапазоном погрешности.

Как это считается

Расчёт основан на формуле Миффлина — Сан-Жеора (Mifflin & St Jeor, 1990) — современном стандарте оценки базального обмена, рекомендованном WHO/FAO и национальными нутрициологическими академиями:

BMR (мужчины) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5 BMR (женщины) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

Полученный BMR умножается на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (тяжёлый физический труд). Это даёт TDEE — Total Daily Energy Expenditure, ваш суточный расход энергии.

Пример расчёта

Мужчина 30 лет, 80 кг, 180 см, умеренная активность (×1,55):

• BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 ккал
• TDEE = 1 780 × 1,55 ≈ 2 759 ккал/день

Это число — поддерживающая калорийность. Чтобы худеть, нужен дефицит 10–20% (≈ 2 200–2 480 ккал). Чтобы набирать — профицит.

Ограничения

Формула Миффлина даёт среднюю оценку для здоровых взрослых. Метаанализ Speakman & Westerterp (2010) показал, что у двух людей одинакового пола, возраста и веса BMR может различаться на 20–30% из-за разной пропорции мышечной и жировой массы, особенностей митохондрий и гормонального фона.

Поэтому результат калькулятора — это отправная точка, а не диагноз. Лучший способ найти свою настоящую норму — вести дневник питания 2–4 недели и корректировать рацион по фактической динамике веса.

Когда формула врёт сильнее обычного

• Очень высокая мышечная масса (бодибилдеры) — недооценка BMR
• Очень высокий процент жира (выраженное ожирение) — переоценка BMR (формула учитывает общий вес, а жир тратит мало)
• Гипо- или гипертиреоз — реальный обмен значительно отличается
• Период активного роста (подростки), беременность, лактация — формула не предназначена

В этих случаях формула Кэтча-МакАрдла (по сухой массе тела) или прямая калориметрия точнее.

Источники

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. PubMed
• Speakman JR, Westerterp KR. Associations between energy demands, physical activity, and body composition in adult humans between 18 and 96 y of age. Am J Clin Nutr. 2010;92(4):826-834. PubMed
• WHO/FAO. Human energy requirements (2004)

FAQ

Чем TDEE отличается от BMR? BMR — это сколько калорий тратит ваше тело в полном покое (если вы лежите и не двигаетесь). TDEE — это с учётом обычной активности, тренировок, работы.

Стоит ли округлять до 100 ккал? Да. Точность формулы — ±20%, выдавать «2 743 ккал» — иллюзия точности. Округление до 100 честнее.

Можно ли использовать для расчёта похудения? Да, как отправную точку. Дефицит 10–20% от TDEE — безопасный темп (0,5–1 кг в неделю). Дефицит выше 25% от TDEE — риск потери мышечной массы и гормональных сбоев.

Почему результат отличается от того, что показывают фитнес-браслеты? Браслеты тоже используют похожие формулы плюс данные акселерометра — у них своя погрешность, обычно 10–15% в любую сторону. Правды нет ни у формулы, ни у браслета. Правда — в фактической динамике веса.

Эта тема подробно разобрана в статье «Откуда взялись 2 000 ккал» — о том, как одна оговорка чиновника FDA стала «всеобщей нормой питания».