Режим питания и программа тренировок
Как тренироваться после сердечного приступа
В конце мая 2019 года я попал в больницу с приступом мерцательной аритмии. Приступ купировали, но сама по себе ситуация меня совсем не порадовала. Это уже второй приступ, первый был в апреле прошлого года. Тогда обошлось без больницы. В диагностическом центре три часа покапали пропанорм, и ритм восстановился. Тогда я не понимал, насколько всё это серьёзно.
В этом году я провёл в больнице неделю. Ритм восстановился только на третий день, так что времени изучить всё, что пишут про мерцалку, у меня хватило. Не буду углубляться в подробности, поскольку сегодня не об этом. Ну разве что одна, самая существенная. Мерцательная аритмия смертельно опасна, она приводит к образованию тромбов со всеми их последствиями.
После выписки из больницы мне назначили кучу лекарств — и кроверазжижающие, и обычные препараты от давления, и бета-блокаторы для замедления пульса, и статины для понижения холестерина. И мимоходом, конечно, упомянули, что надо снижать вес.
На момент выписки я весил 107 кг. Не так, чтобы прямо фатально, но возразить нечего. Лишний вес действительно присутствовал, а это основной фактор риска. Другие факторы — алкоголь и курение, но это не мой случай.
Через пару недель после выписки мне удалось попасть на приём к заведующей отделением сложных нарушений ритма кардиоцентра. Она посмотрела мои бумаги, посетовала на непрофессионализм врачей, назначивших мне такое лечение и всё отменила. Сказала, что нужно
- следить за давлением — пить периндоприл;
- никакого алкоголя, потому что он провоцирует аритмию;
- высыпаться, спать не меньше 6 часов;
- снижать вес.
Я послушно принялся делать это и добился успеха. Уже в июле я весил 99 кг, скинул 8 кг за месяц. В августе продержался примерно на этой цифре, а потом стал отпускать контроль и сегодня вешу 102 кг. Вот так легко возвращаются потерянные килограммы, когда начинаешь отклоняться от режима.
Вот июльское фото из отпуска:
Сегодня решил, что хватит расслабляться, пора выходить на режим. А в качестве вдохновения прочитал книгу Максима и Юлии Кудеровых «Книга ЗОЖника», отложенную в список чтения сразу после выхода в издательстве Манн, Иванов и Фербер.
Книга укрепила мою решимость, так что я решил наметить себе режим, по которому планирую жить в ближайшие месяцы. По ходу буду ссылаться на важные моменты из книги.
Питание
На сайте ЗОЖника есть калькулятор калорийности, и конечно, в книге ссылаются. Но я пользуюсь более удобным вариантом, который предлагает сайт Calorizator.ru. Вот как выглядит расчёт моего режима там:
Сначала оценим мой вес по разным шкалам
Как видим, все способы оценки единогласны. У меня имеется лишний вес, так что худеть однозначно!
Теперь считаем, сколько калорий мне полагается, чтобы худеть
То есть ориентируюсь на 2000 ккал. Вполне приемлемый рацион. Такое количество еды нужно ещё заставить себя съесть. Если, конечно, не налегать на жирное мясо и быстрые углеводы.
Ну и теперь оценка сайта, когда я достигну целевого веса в 88 кг
Не слишком оптимистично. Через год. Только я почему-то думаю, что если придерживаться режима и тренироваться, эти 14 кг минусанутся пораньше.
На этом же сайте есть отличный калькулятор рациона с кучей блюд. Я с завтрашнего дня начну считать калории и сделаю об этом пару заметок. А пока продолжаю.
Тренировки
Кроме питания обязательно нужны тренировки. Без них здорового похудения не получится. Тем более, что с годами мышечная масса уменьшается, и чтобы не допустить этого, силовой тренинг просто находка.
Сейчас я обязательно посещаю зал дважды в неделю, в субботу и в воскресенье. Раньше ходил каждый день перед работой, но это требовало ранних подъёмов и приводило к недосыпанию. Думаю, что приступ случился не в последнюю очередь из-за этого. Кроме того, недосыпание мешает похудению, поскольку во время сна вырабатывается гормон роста, а также лептин и грелин. Подробнее читайте у ЗОЖников.
Двух тренировок в неделю мне маловато. Хотелось бы добавить ещё два дня. Идеально подходят вторник и четверг. Постараюсь со следующей недели начать заниматься в эти дни.
Важный для меня момент: чтобы не спровоцировать срыв сердечного ритма, нужно следить за пульсом и не допускать, чтобы он был выше 140 ударов в минуту. Пожалуй, стоит купить фитнес-браслет Xiaomi Mi Band 4. Он как раз умеет пульс измерять.
Структура тренировки
В будни
- Разминка:
- 5 минут на кроссовере
- 20 приседаний
- 20 отжиманий
- Силовые упражнения
- жим лёжа — 3×12 раз, вес 60, 80, 80
- пресс — 3×20 раз подъём корпуса на наклонной скамье
- подтягивания — 3×4 раза
- жим рамы вниз — 3×15 с весом 120
- комбинированная становая тяга-тяга к плечам — 3×10, вес 30 кг
- жим арнольда — 3×12, вес 14 кг
- Заминка — 10 минут на дорожке
В выходные
К силовым упражнениям добавляю
- горизонтальную тягу в тренажёре — 3×15 вес 80 кг
- тяга блока на трицепсы — 3×15 вес 20 кг
- пресс — подъём ног с поворотом на наклонной скамье — 3×20 раз
ну и ещё что-нибудь потом добавлю
Перед заминкой — блок растяжки в 20-30 минут
Заминка — 20 минут на дорожке, а не 10.
Добавки
Я пью каждый день 8 капсул по 600 мг омега-3 и витамин D — 5000МЕ
Питьевой режим
Я пью ровно столько, сколько мне хочется. Никаких обязательных двух, трёх или тем более четырёх литров. У меня, конечно, густовата кровь, гемоглобин чуть выше нормы, так что я буду пить побольше. Но всё равно никаких обязательных литражей себе устанавливать не буду.
И да — считается не только чистая вода, но и чай, кофе, арбузы, фрукты, супы и вся жидкость в продуктах. А чай и кофе — не мочегонные и не вымывают кальций. Читайте книгу ЗОЖника!
Не есть (углеводы) после шести и прочее шаманство
Имеет значение только общее количество калорий. Неважно, во сколько они съедены. Ночью кишечник прекрасно работает, никакого ночного гниения непереваренной пищи, придуманного ушлыми диетолухами, не бывает.
Ещё понравилась история про эксперимент, во время которого человек в течение полугода питался едой из макдоналдса, но соблюдал дефицит калорий. Результат — похудел на 25 кг. Очень показательная история.
На сегодня всё. Вернусь завтра с расчётами дневного рациона.
