Как тренироваться после сердечного приступа

Это фото из отпуска. Июль 2019 года, Пафос, Кипр.

В конце мая 2019 года я попал в больницу с приступом мерцательной аритмии. Приступ купировали, но сама по себе ситуация меня совсем не порадовала. Это уже второй приступ, первый был в апреле прошлого года. Тогда обошлось без больницы. В диагностическом центре три часа покапали пропанорм, и ритм восстановился. Тогда я не понимал, насколько всё это серьёзно.

В этом году я провёл в больнице неделю. Ритм восстановился только на третий день, так что времени изучить всё, что пишут про мерцалку, у меня хватило. Не буду углубляться в подробности, поскольку сегодня не об этом. Ну разве что одна, самая существенная. Мерцательная аритмия смертельно опасна, она приводит к образованию тромбов со всеми их последствиями.

После выписки из больницы мне назначили кучу лекарств — и кроверазжижающие, и обычные препараты от давления, и бета-блокаторы для замедления пульса, и статины для понижения холестерина. И мимоходом, конечно, упомянули, что надо снижать вес.

На момент выписки я весил 107 кг. Не так, чтобы прямо фатально, но возразить нечего. Лишний вес действительно присутствовал, а это основной фактор риска. Другие факторы — алкоголь и курение, но это не мой случай.

Через пару недель после выписки мне удалось попасть на приём к заведующей отделением сложных нарушений ритма кардиоцентра. Она посмотрела мои бумаги, посетовала на непрофессионализм врачей, назначивших мне такое лечение и всё отменила. Сказала, что нужно

• следить за давлением — пить периндоприл;
• никакого алкоголя, потому что он провоцирует аритмию;
• высыпаться, спать не меньше 6 часов;
• снижать вес.

Я послушно принялся делать это и добился успеха. Уже в июле я весил 99 кг, скинул 8 кг за месяц. В августе продержался примерно на этой цифре, а потом стал отпускать контроль и сегодня вешу 102 кг. Вот так легко возвращаются потерянные килограммы, когда начинаешь отклоняться от режима.

Вот июльское фото из отпуска:

Живота нет, бока спали. В общем, я уже себе здесь нравлюсь, хотя и понимаю, что есть над чем работать.

Сегодня решил, что хватит расслабляться, пора выходить на режим. А в качестве вдохновения прочитал книгу Максима и Юлии Кудеровых «Книга ЗОЖника», отложенную в список чтения сразу после выхода в издательстве Манн, Иванов и Фербер.

Книга укрепила мою решимость, так что я решил наметить себе режим, по которому планирую жить в ближайшие месяцы. По ходу буду ссылаться на важные моменты из книги.

Питание

На сайте ЗОЖника есть калькулятор калорийности, и конечно, в книге ссылаются. Но я пользуюсь более удобным вариантом, который предлагает сайт Calorizator.ru. Вот как выглядит расчёт моего режима там:

Сначала оценим мой вес по разным шкалам

Как видим, все способы оценки единогласны. У меня имеется лишний вес, так что худеть однозначно!

Теперь считаем, сколько калорий мне полагается, чтобы худеть

То есть ориентируюсь на 2000 ккал. Вполне приемлемый рацион. Такое количество еды нужно ещё заставить себя съесть. Если, конечно, не налегать на жирное мясо и быстрые углеводы.

Ну и теперь оценка сайта, когда я достигну целевого веса в 88 кг

Не слишком оптимистично. Через год. Только я почему-то думаю, что если придерживаться режима и тренироваться, эти 14 кг минусанутся пораньше.

На этом же сайте есть отличный калькулятор рациона с кучей блюд. Я с завтрашнего дня начну считать калории и сделаю об этом пару заметок. А пока продолжаю.

Тренировки

Кроме питания обязательно нужны тренировки. Без них здорового похудения не получится. Тем более, что с годами мышечная масса уменьшается, и чтобы не допустить этого, силовой тренинг просто находка.

Сейчас я обязательно посещаю зал дважды в неделю, в субботу и в воскресенье. Раньше ходил каждый день перед работой, но это требовало ранних подъёмов и приводило к недосыпанию. Думаю, что приступ случился не в последнюю очередь из-за этого. Кроме того, недосыпание мешает похудению, поскольку во время сна вырабатывается гормон роста, а также лептин и грелин. Подробнее читайте у ЗОЖников.

Двух тренировок в неделю мне маловато. Хотелось бы добавить ещё два дня. Идеально подходят вторник и четверг. Постараюсь со следующей недели начать заниматься в эти дни.

Важный для меня момент: чтобы не спровоцировать срыв сердечного ритма, нужно следить за пульсом и не допускать, чтобы он был выше 140 ударов в минуту. Пожалуй, стоит купить фитнес-браслет Xiaomi Mi Band 4. Он как раз умеет пульс измерять.

Структура тренировки

В будни

1. Разминка:
   • 5 минут на кроссовере
   • 20 приседаний
   • 20 отжиманий
2. Силовые упражнения
   • жим лёжа — 3×12 раз, вес 60, 80, 80
   • пресс — 3×20 раз подъём корпуса на наклонной скамье
   • подтягивания — 3×4 раза
   • жим рамы вниз — 3×15 с весом 120
   • комбинированная становая тяга-тяга к плечам — 3×10, вес 30 кг
   • жим арнольда — 3×12, вес 14 кг
3. Заминка — 10 минут на дорожке

В выходные
К силовым упражнениям добавляю

• горизонтальную тягу в тренажёре — 3×15 вес 80 кг
• тяга блока на трицепсы — 3×15 вес 20 кг
• пресс — подъём ног с поворотом на наклонной скамье — 3×20 раз
  ну и ещё что-нибудь потом добавлю

Перед заминкой — блок растяжки в 20-30 минут

Заминка — 20 минут на дорожке, а не 10.

Добавки

Я пью каждый день 8 капсул по 600 мг омега-3 и витамин D — 5000МЕ

Питьевой режим

Я пью ровно столько, сколько мне хочется. Никаких обязательных двух, трёх или тем более четырёх литров. У меня, конечно, густовата кровь, гемоглобин чуть выше нормы, так что я буду пить побольше. Но всё равно никаких обязательных литражей себе устанавливать не буду.

И да — считается не только чистая вода, но и чай, кофе, арбузы, фрукты, супы и вся жидкость в продуктах. А чай и кофе — не мочегонные и не вымывают кальций. Читайте книгу ЗОЖника!

Не есть (углеводы) после шести и прочее шаманство

Имеет значение только общее количество калорий. Неважно, во сколько они съедены. Ночью кишечник прекрасно работает, никакого ночного гниения непереваренной пищи, придуманного ушлыми диетолухами, не бывает.

Ещё понравилась история про эксперимент, во время которого человек в течение полугода питался едой из макдоналдса, но соблюдал дефицит калорий. Результат — похудел на 25 кг. Очень показательная история.

На сегодня всё. Вернусь завтра с расчётами дневного рациона.

В июле 2019 года мы отдыхали на Кипре. В основном отдых был пляжный, но я всё-таки съездил на одну экскурсию под названием «Сердце Кипра». Мы побывали в монастыре Кикос, женском монастыре, где живёт всего 6 монахинь, на винодельне и у камня Афродиты, как же без него.

Не вижу смысла рассказывать про Кикос, об этом лучше меня расскажет любой путеводитель. Но экскурсовод Валентина рассказывала много интересного о жизни на Кипре, и именно это я записал, чтобы потом не забыть. Сама она из Белоруссии, но уже около 10 лет как вышла замуж за киприота и осталась жить на Кипре.

Мужчины и женщины

Удивительный факт: на Кипре не мальчики добиваются девочек, а наоборот, девочки сражаются за внимание мальчиков. Еще больше удивления это вызывает, когда выясняется, что мужчины на Кипре больше, чем женщин. Процесс завоевания мужских сердец выглядит ровно так, как в России и других странах выглядит процесс завоевания женских: девушки приглашают парней в ресторан и платят за них, дарят подарки и даже подают пальто.

Когда кипрская девушка выходит замуж, родители обязательно должны приготовить для неё приданое: квартиру, дом и участок земли. А если родители не могут дать обещанное, брак может быть расторгнут. Гид рассказывала случай, когда её знакомая разошлась с мужем через четыре года из-за того, что её родители не построили дом, как обещали.

Для меня такая алчность удивительна. Тем более, что мужу всё равно ничего из имущества жены при разводе не достаётся.

Свадьбы на Кипре играют с размахом. Не редкость, когда на торжество приглашаются 3 тысячи гостей и более. В их числе можно встретить высокопоставленных чиновников и даже Президента Кипра.

Я не спросил, за чей счёт организуются такие банкеты. Если и эта часть ложится на плечи родителей невесты — совсем грустно.

Насколько я понял, на Кипре имеет место культ семьи. Все очень любят детей. И хотя воспитанием занимаются женщины, мужчины с удовольствием проводят время с подрастающим поколением. Все серьёзные вопросы типа той же женитьбы и даже выбора невесты или жениха обсуждают на семейном совете. Подробно разбирают достоинства и недостатки той или иной партии, одобряя удачные или отвергая откровенно невыгодные.

Рождённые на Кипре дети получают национальность отца. Таким образом, если кипрская девушка выйдет замуж за иностранца, ребёнку придётся оформлять гражданство по полной программе.

Школа и образование.

Образование на Кипре бесплатное, но несмотря на это очень качественное. Хотя имеются и частные британские школы, обучение в которых стоит порядка 10 тыс. € в год, ученики этих школ лишь к седьмому классу добираются до знаний, которые кипрские школьники изучают в четвёртом.

Первые шесть лет оценки школьникам не ставят и вообще относятся весьма лояльно, можно сказать, балуют их. Зато на второй ступени обучения всё становится серьёзно: ученики получают оценки, и родители берутся за голову, потому что не все оценки одинаково хороши. Где-то на второй ступени начинается специализация по дисциплинам — гуманитарные и технические направления.

Как я понял, вторая ступень заканчивается в десятом классе, и потом начинается самая ответственная часть обучения — одиннадцатый и двенадцатый классы. После их окончания сдаётся ЕГЭ, по итогам которого выпускники могут быть зачислены в университет Кипра. Конкурс там достаточно большой, но те, кто не прошёл на бесплатные места, могут подать документы в любой из 50 вузов Греции, и их примут как родных, потому что уровень знаний кипрских учеников очень хороший.

Служба в армии

На Кипре в армии служат все юноши. Примечательно, что никаких льгот и отсрочек для поступивших в вузы не предусмотрено, но места за ними сохраняются, так что отслужив 14 месяцев, возмужавшие парни вернутся к обучению.

Кипрские мамочки провожают своих сыновей, заливаясь слезами. Но уже через неделю детки возвращаются домой в увольнительную с кучей белья, носков и предметов униформы. Да-да. На Кипре воинское обмундирование и бельё стираются в домашних условиях. Так продолжается в течение всего срока службы. Два-три дня в неделю солдаты приезжают домой. Редкий случай, чтобы они не приезжали в увольнительную больше 15 дней. Многие солдаты ездят к месту службы и домой на своих автомобилях.

Медицина

Медицинское обслуживание на Кипре бесплатное. Сейчас внедряется концепция семейного врача, причём к этой системе подключены все частнопрактикующие врачи и клиники. Чтобы обратиться к специалистам или получить направление на анализы или какие-то процедуры, сначала нужно посетить семейного доктора. Всё это будет делаться бесплатно, и это в целом выгодно, поскольку в частной клинике, если мне не изменяет память, стоимость одного анализа на гормоны в районе 400 €.

Главная проблема Кипра

Это пресная вода. Когда-то давно на Кипре были реки, но постепенно они пересохли из-за массовой вырубки лесов для выплавки бронзы. Сейчас горные реки стекают в водохранилища, которых на Кипре более 100. Несколько лет назад во время сильной засухи, продолжавшейся в течение трёх лет, вода в водохранилищах пересохла, и правительству Кипра пришлось строить станции для опреснения морской воды по израильской технологии. Это дорогостоящая мера была вынужденной, потому что с водой реально была проблема.

Быт

На крышах домов Кипра стоят накопительные баки для горячей воды и солнечные батареи, электричество от которых как раз и служит для подогрева. Коммунальные службы Кипра не несут ответственности за горячую воду и отопление домов, поэтому жителям приходится решать эту проблему самостоятельно.

Коммунальные услуги на Кипре дорогие. Электроэнергия вырабатывается тепловыми электростанциями, атомных станций тут нет. Учитывая сейсмическую активность, это разумное решение.

Зимой на Кипре не бывает низких температур. Минимум за многие годы — около 3 градусов выше нуля. У киприотов весьма своеобразное представление о борьбе с холодом: они предпочитают надеть шесть маек и три пары носков под сандали, но не куртку и туфли потеплее.

Снег здесь выпадает только на вершине Олимпа, высота которого в районе 1900 метров. Зимой там катаются на санках и горных лыжах, лепят снеговиков.

Со снеговиками связан забавный местный обычай или даже не знаю, как это назвать. Считается особым шиком вылепить снеговика на крыше машины или в кузове пикапа, а потом спуститься с Олимпа и прокатиться с этим снеговиком по набережной.

На Кипре запрещено содержание домашнего скота, поэтому в деревнях совершенно нет запахов навоза или других привычных по российским сёлам «ароматов».

Кстати об ароматах. Все бесплатные общественные туалеты, которые попадались по пути, были абсолютно чистыми и с туалетной бумагой. Даже туалет типа «дыра в полу» в моастыре Кикоса. Допускаю, что это связано с тем, что мы были в туристических местах. Но в Сочи-Адлере-Лазаревском, которые не менее, а скорее, более посещаемы, чем кипрские горные монастыри и деревушки, ничего подобного даже близко не наблюдается. Помимо платности и убогости туалетных заведений там ещё приходится решать вопрос с туалетной бумагой и закрывать глаза от едкого запаха хлорки. Всё-таки дело в людях.

Отдых

Киприоты обожают пикники. В горах вдоль трассы есть много кемпингов, оборудованных беседками скамейками и парковочными местами. На пикники обычно выезжают на машинах компанией от 30 человек. Как правило, это несколько семей. Ни один пикник не обходится без шашлыка.

Еда

Мясо — это любимое блюдо местных жителей. Его готовят на разный манер, но все способы, как правило, связаны с длительной тепловой обработкой, томлением. В результате мясо получается нежным, оно буквально тает во рту. Его щедро сдабривают ароматными местными специями.

Пока всё. Возможно, буду пересматривать фотографии, добавлю что-то ещё.